Vsakdo ve, kako enostavno je, da pridobivanje dodatnih funtov v pasu in trebuha. Ampak zakaj se to dogaja?
Razumevanje mehanizma ta proces, boste lahko za izgradnjo programa za zmanjšanje telesne teže in zmanjšanje količine problem območja. "Maščoba nabira zaradi presežek vnosa kalorij. To dodatno energijo, da telo rezerve, pojasnjuje Victoria Kasilova, osebni trener in ustanovitelj laboratorija za osebni fitnes. — To je mogoče narediti analogijo: predstavljajte si, vzel denar, kupujejo zlate palice in jih dal v sef, zaklenjena. Zdaj pa si predstavljajte, da ste se odločili, da bi dobili denar nazaj. Boste morali najprej najti ključ za varen, da ga odprete, vzeti tiste palice, pojdi, da jim zameno za denar. Z lipoliza isto stvar: za začetek postopka za hujšanje, morate aktivirati na številne dejavnike, nekaterih hormonov, kalorij primanjkljaja. Moramo ustvariti povpraševanje po energiji, da telo hotel si pridržuje, da ga preživijo."
Odstranite straneh in trebuh: kje začeti?
Z razumevanjem dejstva, da človeško telo ne more izgubiti težo lokalno, tj. samo v določenem območju. "Ti si pridobivajo dodatno težo in izgubijo težo v skladu s svojo Ustavo in genetike," — pravi Ekaterina Demidova, master trener, ki usmerjajo skupino programov Zvezne omrežja, fitnes klubih. Zato vam levi pregovorno "Boca", in želodec postala bolj ravno, boste morali zmanjšati težo celotne prenove dieto in telesno vadbo.
Vendar, izberite pametno. "Obstaja mit, da kadar smo vadbo mišic, smo spali maščobe. — Ni. Ker proces izguba teže se zgodi po vsem telesu in ne lokalno. Vendar pa lahko delamo na problem na tem področju. Na kakšen način? Za oblikovanje mišic, da razvijejo moč in mobilnost. Posebej gorijo maščobe na določenem mestu ne moremo, ker je listje, ki je izračunana po značilnostih vašega telesa. Nekdo hitro in enostavno izgubi glasnost v nogah, nekateri v predelu trebuha, in nekdo se zmanjša prvi prsi in zgornji nazaj, in šele nato vse ostalo. Telo najprej daje maščobe iz tistih mestih, kjer je veljala za manj prednost shranjevanje. In najbolj pomembnih krajev (pri ženskah je pogosto trebuh, boki in stegna), mu daje "zaloge" veliko slabše". Zato, uravnotežen program hujšanje bo tudi trening za moč in kardio, in pravilno prehrano.
Znebiti maščobe v trebuhu: glavne napake
Najbolj pogoste napake, trenerje, poskusite naslednje:
1. Uporabite usposabljanja toplotne korzet ali plastično folijo. "Obstaja mit, da kadar smo znoj, smo izgubili težo, pravi Victoria Kasilova. Vendar to ni. Z znoj, maščobo, ne bo odšel. Če je bilo vse tako preprosto, da bi lahko samo hodi, da izgubijo težo v savni. V bistvu, kot rezultat, ostane le tekočine. In včasih dobro potrebujejo. Izgovor, da "sweatshops" naprave", boste dehydrate telo in poveča obremenitev srca sistem." Z dodatno tveganje škode na notranjih organov. "Na primer, korzet med vadbo se poveča pritisk na notranje organe, zavira pretok krvi in daje globoko mišično delo."
2. Zavrnitev funkcionalno vadbo. Ideja hitre izgube teže v želodcu, tako fascinira nekaj, ignorirajo vse vaje, odhod v njihovo primernost urnik, samo sukanje pritisnite. Zaman! "Najprej, ne pritisnite se črpa z neizurjen, mehko telo, pravi Victoria Kasilova. — Če se oseba začne vlaka, na prvi on se pojavi izrazito zvišanje roke, noge, back in šele nato — pack-gnome abs". In vse to je mogoče doseči le, če je vaš "šport" meni, moč in funkcionalno usposabljanje, ki je, ponovno, bodo morali delati vse mišice telesa.
Drugi, ki jih sami, vaje niso tako energetsko intenzivne čim več osnovnih gibov, kot so squats, potegne, pushups. "Če želite ustvariti večjo porabo kalorij (ključni pogoj za hujšanje trebuh, boki in celega telesa), ki jih potrebujete za delo velike mišice. To je podobno, kako motor avtomobila: "kompakten avto", porablja malo bencina, SUV v-krat več. Tako SUV je za mišice nog in "runabout" je trebušne mišice". Plus, prekomerno delo samo z regijo v želodcu, tvegate, da boli hrbet. "Ne bi mogli dela telesa, in fanatically nakladanje pritisnite, ste bolj verjetno, da poškoduje nazaj, kile, ali pomoli, namesto lep trebuh. Zaradi teh gibanj so tlačnih vpliva na hrbtenico."
3. Opravljajo nepotrebne ali neprimerne vaje. Prvi je upogibanje na strani z utežmi. "Ni učinkovito spopadanje s strani ta način. Pas je to, kot da so tanjši ne bo storil. Nekaj mišične skupine, ki bo okrepil, vendar pričakovani učinek ne bo uspelo. Bend z utežmi, če vam ne bi škodilo, če v ozadju ni neprijeten občutek, če ti pomaga, kot placebo. Vendar posebne koristi od take vadbe ne bo. Ali je bolje, da ne diagonalno zasuk leže, je varnejše za nižje nazaj".
Kdo mora opraviti vaje za trebuh in straneh
Da se osredotoči na izdelavo trebušne mišice, strokovnjaki predlagajo, le v nekaterih primerih. "Črpalka tem področju, posebej za začetnike, za tiste, ki nimajo usposabljanje po rehabilitaciji, po rojstvu. Tukaj so uporabni enostaven obrazec curl leži na tleh, plank in podobne vaje na stabilno podpira, pravi Victoria Kasilova. — Je treba združiti v eno enoto prsnice in medenice. Sklopka med ta območja mehka. Za težko in lahko opravljajo redne vaje za obvladovanje gospodinjskih opravilih brez poškodbe back, in potrebujejo preprosta vaja za trebušne mišice".
Enako velja tudi za govorce športnike. "Prav tako je treba vključiti v usposabljanje, vaje za tiste, ki se pripravljajo za tekmovanje, na primer, fitnes bikinicom," dodaja Victoria Kasilova. Če ste bili uveljavljajo in ne bodo sodelovali na tekmovanjih, fitnes bikini, nima smisla za dodatno naložite pritisnite. "Enkrat je eden, ki se izvaja že nekaj časa, je razvil usklajevanje vaj iz programa, so izključeni kot manj prednostna naloga. Ker pritisnite v veliki vaje deluje kot stabilizator, ki ga podpira vaše telo, ko izvedete squats z utežmi, pull-UPS, stiskalnice, potegne, push-UP".
Najbolj učinkovite vaje za hujšanje trebuh in straneh
Obstaja veliko vrst vaje za to območje, vendar ne vsi od njih lahko dosežete želeni učinek. Plus, ne ves promet, ki je na voljo za izobraževanje na domu. "Bi vam priporočam, da naredite doma vaje so preproste, z vidika tehnologije. Priporočljivo je, da pripravi program različna gibanja: pritisnite sestavljen iz številnih majhnih vlaken, ki se nahajajo na različnih zornih kotov. Kombiniranje različnih vaj, ki jih bodo lahko jih uporabite". Vprašali smo strokovnjaki, da sestavi seznam najbolj učinkovit, enostaven in preprost, vaje za medije. Tukaj so:
Plank: "To je raznolika vadba, ki se aktivno delo z globoko mišic, vključno s prečne in obliques abdominis. Lahko opravljajo različne vrste trakov — klasični, strani, ali dinamično, najbolj pomembna stvar za njihovo izvedbo spretno in pravilno. Namesto minuto palice, je bolj učinkovito, če želite izvesti več kratkih s odmor nekaj sekund, tako imenovani "delno pasovno" bar".
Nepopolne sukanje: "za Izvajanje curl, dvig samo do spodnjega roba rezila, tako da vključite rectus trebuhu in poševna", — pravi, Ekaterina.
"Kvadrat": "V tem položaju, ko je opravljeno pravilno, boste lahko ločeno za delo mišic jedro" — pomeni, Ekaterina Demidova.
Tudi učinkovito delo v predelu trebuha in strani, ki bo pomagal uveljavljati neposredno ", ki niso namenjeni" za to območje. Skoraj celotno moč znanja čepenje, potisk, itd. "razume Se, da trebušne vaje ne deluje vedno, ne le trebušne mišice, ki smo jih vključili celotno jedro — mišice, ki je v sredini telesa, povezuje prsnice in medenice" — povzema Victoria Kasilova.
Vprašali smo Victoria, da nam pokaže sklop vaj, ki upošteva vse te dejavnike.
Kako zgraditi lekcija
- Začetek vaš uvježbavanje s preprostim skupne vaje ali 10-minutni cardiopatici. To bo pomagalo, da pripravi mišic in sklepov na stres.
- Izvesti vse vaje zaporedoma.
- Sledite sapo: to je glavni napor potrebujete, da bi na izdihom.
- Sodelujejo ta program 4-6 krat na teden.
- Postopno povečanje obremenitev. "Prilagoditev organizma (in s tem spremembo v videzu) se pojavi le, ko smo ustvarili stres, dodatno miljo, Zato je najbolje, da vsak teden, postopno zaplete študija: uporaba uteži in povečati število ponovitev".
- Celovito usposabljanje Cardioceratidae. Če je vaš urnik ni, da je redni trening za moč, kar potrebujete, da dodate na naš kompleks cardiosense je 40-50 minut, plavanje, Kolesarjenje, Tek dva do trikrat na teden. "Kardio bo ustvaril poraba teh kalorij, z njeno pomočjo bomo lahko znebili nekaj del maščob, vendar trebušne vaje bo pomagal, da bodo mišice, močnejši." Če boste potrebovali Mat in fitball.
Neposredno sukanje
Lezite na hrbet, kolena rahlo upognite. Nižje nazaj pritisnite na tla. Delajo trebušne mišice, izdih dvignite ramena rezila off tla, razširi roke naprej, roke dotik kolena. Ne seva vratu in ramenih. Gladko nazaj na Mat. To bo predstavljajo enega ponavljanja. Opravljanje 15-20 teh.
Poševna sukanci
Lezite na hrbet, kolena rahlo upognite. Nižje nazaj pritisnite na tla. Delajo trebušne mišice, izdih dvignite ramena rezila s tal in pregledom organa za pravico. Razširi roke pred njim. Ne seva vratu in ramenih. Počasi vrnitev v izhodiščni položaj. Opravljanje 15-20 ponovitev v vsako smer.
Povratne trebušnjakov
Leži na hrbtu, razširi roke ob telesu. Upognite kolena rahlo in dvignite noge gor. Pritisnite nižje nazaj na tla. Delajo trebušne mišice, izdih dvignite medenico s tal in dal noge bolj zaostaja glavo. Želodec naj dotik stegna. Gladko navzdol v začetni položaj. Opravljanje 15-20 ponovitev vaje.
Sukanje s dvig medenice
Lezite na hrbet, roke priključite na grad, na zadnji strani glave. Sprostite vrat in ramena. Nižje nazaj pritisnite na tla. Noge potegnite navzgor in čez mojih gležnjev. Na izdihom, ki delajo trebušne mišice, medtem ko se dvižni Mat prek ramena in medenico. Počasi vrnitev v izhodiščni položaj. Opravljanje 15-20 ponovitev vaje, pazi na svoje dihanje.
Stranski plank dinamike
Lie na vaši desni strani, desno roko, upognite na komolec in pusto na podlakti. Noge potegnite ven in ostali na tleh stranske površine nog, levo roko položite na njeno hip. Ne jama v pasu. Exhaling, dvignite medenico s tal, delo trebušne mišice in nazaj. Softservices na vrhu za 3-4 sekunde, vrnite se v začetni položaj. Skupaj 20 ponovitev v vsako smer.
Rotacijo nog iz nagnjeni položaj
Sit na Mat s ravne noge. Nekoliko pusto nazaj stanovanj. Upognite kolena, dobili nekoliko nazaj in pusto na podlakti. Upognite noge na kolk in jih potegnite navzgor. Križnice pritisnite na tla. Delajo trebušne mišice, lubje in boki postopoma dobili nogi in ravne noge na levo, se vrnete na sredino in nižja jih na desni. To bo predstavljajo enega ponavljanja. Opravljanje 10-20 teh.
Sit-UPS na fitball
Leži na fitball s svojo levo stran, dajanje žogo telesa in medenice. Noge potegnite ven in ostali na tleh strani površino stopala. Položaj levo roko in položite roko na zadnji strani glave. Desno roko rahlo gospodarstvo na žogo pred njim. Delajo trebušne mišice in skorja na izdihom počasi dvignite zgornji del telesa med vadbo žogo. Ne pogrbljenost ali SAG v spodnjem delu hrbta. Vdihavanja vrnite se v začetni. To bo predstavljajo enega ponavljanja. Teči 20-30 teh v vsako smer.
Dvig medenice na fitball
Stojijo v vrstici s podporo na ravne roke, dajanje noge na fitball. Ne povečajo deformacije v nižje nazaj in ne pogrbljenost. Upogibanje kolena in delajo trebušne mišice, potiskanje vaše medenico navzgor. Potegnite stegna, trebuha, podkalivat uresničevanje žogo bližje rokah. Počasi vrnitev v izhodiščni položaj. To bo predstavljajo enega ponavljanja. Teči 20-30 teh.
Spuščanje noge s fitball
Leži na hrbtu, potegnite noge naprej, med svoje noge, zadržite fitball. Roke potegnite vzdolž telesa. Dvigniti noge s fitball up, ki je pravokotna na tla in delovnih vaše trebušne mišice in skorja na izdihom, nižja jih dol z naklonom 30-40 stopinj. To bo predstavljajo enega ponavljanja. Teči 20-30 teh.
Dinamični plank
Vzemite poudarek, ki leži neposredno na roke. Ne povečajo deformacije v nižje nazaj, sprostite vrat in ramena. Aktivirajte mišice sprednjo površino telo – mišice telesa, stegna, roke. Nato izmenično upognite kolena in spustite navzdol v plank na podlahti. Vrnite se v začetni položaj. Izvajanje visoko ponovitev vaje v eni minuti.
Kdaj lahko pričakujete rezultate?
Mnogi strokovnjaki se strinjajo, da je hitra izguba telesne teže (10 dni, na primer) škode za zdravje in povzroči enako hitro pridobivanje telesne teže. Plus, obstaja tveganje, da se vračajo funtov, bo "pripeljite prijatelje" — telo bo hard maščobe v primeru nove gladovno stavko ali obdobje grueling treninge.
Bolj smiselno je, da izgubijo težo postopoma. "Naš trud je vedno neposredno sorazmerna naše rezultate. Drži, da s pravilno prehrano in telesno 4-5 krat na teden, mesec kasneje, boste že videli prve rezultate. Vendar ne pozabite, da proces izguba teže je zelo individualno, je vedno treba upoštevati značilnosti vsakega in, recimo, "vir podatkov". Najpomembneje je, da se osredotočiti na to, kaj želite doseči, ne na težave, in potem ste prepričani, za dosego katerega koli cilja." Zato upoštevajte naše sheme vaja, se je redno in lahko opazili prve rezultate za hujšanje v mesecu.